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Les bienfaits méconnus de la fibre pour la perte de poids

La fibre, bien que souvent négligée, est un nutriment essentiel. Abondante dans les plantes, la fibre alimentaire, un type de glucide indigeste, contribue à garder vos intestins réguliers, fait baisser le cholestérol LDL, augmente la sensation de satiété, régule la glycémie, etc. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, un régime riche en fibres est lié à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains types de cancer.

Promotion de la perte de poids grâce à la fibre

Malgré ses nombreux bienfaits, plus de 90% des Américains ne consomment pas la quantité recommandée de fibres (25 à 34 grammes par jour), selon les directives alimentaires pour les Américains de 2020-2025. En plus d’être bénéfique pour le cœur et l’intestin, la fibre a démontré qu’elle favorisait une perte de poids saine par plusieurs mécanismes potentiels. Manger de la fibre peut augmenter la sensation de satiété, réduisant ainsi l’apport calorique global. Les aliments riches en fibres contiennent de l’amidon résistant et des prébiotiques, qui contribuent à la santé du microbiote. De plus, la consommation d’aliments riches en fibres aide à réguler la glycémie.

Augmentation de la sensation de satiété

La fibre a un pouvoir rassasiant car elle prend plus de temps à mâcher, favorise la production de salive et d’acide gastrique, et réduit la vidange gastrique (le taux auquel les aliments quittent l’estomac). Lorsque vous êtes rassasié plus longtemps, vous avez moins tendance à manger, ce qui peut réduire votre apport calorique global (créant un déficit calorique) et entraîner une perte de poids. Selon une étude de 2019 publiée dans The Journal of Nutrition, l’apport en fibres alimentaires, indépendamment de l’apport calorique en macronutriments (gras, protéines et glucides), a favorisé la perte de poids et l’adhérence à un régime alimentaire contraignant chez les adultes en surpoids.

Amélioration de votre microbiome intestinal

Certaines fibres alimentaires, appelées prébiotiques, augmente les bonnes bactéries comme les Bifidobacteria et les bactéries lactiques dans l’intestin. Augmenter les bonnes bactéries contribue à la diversité de l’intestin, ce qui peut aider à la perte de poids et réduire le risque d’obésité. De plus, l’augmentation des bonnes bactéries intestinales est associée à une diminution significative de la masse graisseuse.

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La fibre : pourquoi vous pourriez penser qu’elle fait grossir

L’augmentation soudaine ou drastique de votre apport en fibres, en particulier sans boire suffisamment d’eau, peut entraîner des ballonnements et de la constipation. Lorsque vous êtes ballonné ou que vous n’avez pas de selles régulières, vous pourriez avoir l’impression d’avoir pris du poids. Toutefois, pour prendre du poids durablement, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin.

Les compléments de fibres sont-ils efficaces pour perdre du poids ?

Prendre simplement un complément de fibres ne s’attaque pas à d’autres facteurs comportementaux contribuant au poids, comme le stress, le sommeil, l’exercice et les comportements alimentaires. De plus, les compléments de fibres ne contiennent pas d’autres nutriments, comme les protéines et les graisses, qui peuvent avoir un impact sur le poids. Par conséquent, une approche alimentaire est généralement recommandée pour la perte de poids en raison de la variété des nutriments présents dans les aliments. En outre, si les compléments de fibres contribuent à la perte de poids, ils peuvent n’avoir que des résultats modestes chez certaines personnes.

10 façons d’augmenter votre apport en fibres

Comme mentionné précédemment, les directives alimentaires pour les Américains recommandent en moyenne 25 à 28 grammes de fibres par jour pour les femmes et 31 à 34 grammes pour les hommes. Si vous ne consommez pas régulièrement des aliments riches en fibres, vous voudrez augmenter votre apport lentement et vous assurer de boire suffisamment d’eau simultanément.

  1. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en fibres
  2. Ajoutez 1 portion de fruits ou de légumes à chaque repas
  3. Mangez la peau des fruits et des légumes
  4. Ajoutez 1 portion de baies à votre plan alimentaire quotidien
  5. Consommez 1 portion (de 1 à 1,5 onces) de noix par jour
  6. Pratiquez la méthode MyPlate du département de l’agriculture des États-Unis
  7. Ajoutez une cuillère à soupe de graines à une collation
  8. Faites de la moitié de vos grains des grains entiers
  9. Ajoutez ½ tasse de haricots à votre quotidien
  10. Mangez plus d’avocats
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Les points importants à retenir

Augmenter votre apport en fibres alimentaires peut profiter à votre cœur, à votre santé digestive et à vos objectifs de perte de poids en augmentant la probabilité d’adhérence à un régime alimentaire et en favorisant la perte et le maintien du poids. Si votre alimentation manque de fibres, augmentez lentement et régulièrement votre consommation tout en buvant suffisamment d’eau. Si vous avez besoin d’aide pour la planification des repas ou si vous avez un problème de santé sous-jacent, consultez un nutritionniste pour des conseils et un soutien.

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